A questi due gruppi appartengono gli alimenti che non dovrebbero mai mancare nella nostra dieta.
Frequenza consigliata: Frutta da 3 a 5 porzioni giornaliere.

Frutta e verdura dovrebbero essere una componente costante nella nostra alimentazione, soprattutto se consumate di stagione; la moderna scienza dietetica raccomanda di inserire regolarmente frutta e verdura nei pasti principali perché fonti privilegiate di vitamine e minerali e garanti di un'azione preventiva nei confronti di numerose malattie.
Infatti la frutta e la verdura svolgono un ruolo importante e protettivo nei confronti dei tumori in quanto contengono vitamine, Betacarotene ed alcuni minerali che aiutano a combattere i radicali liberi svolgendo precisa azione antiossidante, inoltre i vegetali contengono anche fibre e principi attivi secondari quali enzimi e pigmenti, aventi specifica azione immuno-stimolante.

La frutta e gli ortaggi hanno un ridotto contenuto calorico e forniscono al nostro organismo: acqua, proteine, carboidrati, vitamine, minerali, fibra e phytochemicals.
Il contenuto di proteine è molto basso ed è in media pari all’1,5%, e di scarso valore nutrizionale; ridottissimo è anche il contenuto in grassi (0,3%).
L’apporto in carboidrati consiste soprattutto di zuccheri semplici facilmente utilizzabili dall’organismo e poco amido. Lo zucchero semplice della frutta è il fruttosio che conferisce il sapore particolare a questo alimento e che ha un potere dolcificante maggiore dello zucchero.
La frutta e gli ortaggi sono la miglior fonte di acqua in quantocontengono dall’80 al 95% di acqua per 100 g di alimento. L'acqua è un nutriente essenziale, in quanto costituisce il 60% del nostro organismo, ed è il mezzo in cui avvengono le reazioni metaboliche; l’acqua mantiene stabile la temperatura corporea, trasporta i nutrienti ed allontana i prodotti di scarto dall'organismo.
Le vitamine più abbondanti nella frutta e negli ortaggi sono il b carotene, le vitamine del gruppo B e la vitamina C. Sono presenti in piccole quantità (mg%) sufficienti a svolgere funzioni metaboliche ed azioni protettive (potere antiossidante).
I minerali sono rappresentati da piccole quantità di sodio e tanto potassio, oltre a magnesio, calcio, fosforo ed altri metalli (ferro, rame, zinco); questi ultimi però sono meno disponibili per l’assorbimento rispetto a quelli contenuti negli alimenti di origine animale.
Gli alimenti di origine vegetale sono la fonte principale di fibra che, oltre a regolarizzare la funzione intestinale, contribuisce al raggiungimento del senso di sazietà e quindi ad aiutare a contenere il consumo di alimenti ad elevata densità energetica.
I prodotti ortofrutticoli, soprattutto se freschi, contengono i phytochemicals (acidi organici, polifenoli, oligosaccaridi, etc.). Sono composti organici di origine vegetale che non nutrono ma proteggono l’organismo con diversi meccanismi che vanno dall’azione antiossidante nei confronti dei radicali liberi e nella protezione degli acidi grassi polinsaturi alla funzione di privilegiare lo sviluppo di una flora batterica intestinale favorevole alla salute dell’organismo ospite.
Il consumo di frutta e ortaggi è consigliabile principalmente per tre motivi: contengono un’alta percentuale di acqua e quindi poche calorie; apportano zuccheri, vitamine e sali minerali dei quali l’organismo umano ha grande bisogno specie d’estate; forniscono un prezioso apporto di fibre, utili a mantenere la funzionalità intestinale e probabilmente anche a mantenere sotto controllo i livelli ematici di glucosio e colesterolo.

Fonte informativa: Piramidealimentare.it