Come allenarsi a casa?
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Quando sentiamo nominare l'attività fisica la mente corre ad immagini di corse all'aperto, di sessioni di fitness in palestra o allenamenti di altre discipline sportive. In realtà però, l'attività fisica si può fare anche a casa e con risultati soddisfacenti. Fare movimento migliora l'umore e contribuisce a mantenere tonici ed attivi i muscoli, cose che sono entrambe fondamentali, soprattutto in questo momento storico che ci vede uniti a combattere un nemico invisibile, il Coronavirus, dal divano di casa. Non a caso, il suggerimento di fare attività fisica moderata appare anche tra le linee guida del Governo.

Includere un po' di esercizi fisici nella propria routine quotidiana ha i suoi vantaggi, un esempio è che aiuta a mantenersi in forma, evitando di ingrassare. E, come già detto, fare un po' di sana attività migliora il proprio benessere psico-fisico, che non è poco! Soprattutto nei momenti in cui la propria quotidianità è stravolta e gli spostamenti sono più che ridotti e si sta dunque più fermi, ciò che è decisamente utile è fare un po' di allungamento.

Ecco che suggeriamo a chi comunque anche prima di quest'emergenza sanitaria non faceva sport, di fare un po' di stretching mattina e sera, sì due volte al giorno. Va bene anche proprio al momento del risveglio e prima di andare a dormire. Il letto può rappresentare infatti un valido appoggio per le semplici operazioni che adesso andiamo a proporre e descrivere.

Stretching mattutino e serale - 5 minuti

1) In piedi con le gambe stese e leggermente aperte e le braccia lungo il corpo, fare 3 dolci rotazioni del collo in senso orario e subito dopo in senso antiorario. In alternativa, se si preferisce, quest'esercizio si può fare seduti sul bordo del letto. Quel che è importante è di eseguire dei movimenti lenti.

2) In piedi, sempre con le gambe stese e leggermente divaricate, sollevarsi sulle punte dei piedi e mantenere, o almeno provarci, la posizione per 5 secondi. Quindi, ripetere per 5 volte.


3) Sempre dalla stessa posizione, con tutta la pianta del piede a terra nel momento di partenza, portare le braccia in alto sopra la testa e muoverle piano, una dopo l'altra, come a voler afferrare qualcosa posto in alto. Eseguire 5 movimenti con il braccio sinistro e 5 con il destro, quindi sciogliere la tensione riallungando le braccia lungo il corpo e poi ripetere altre 2 volte. In totale questo esercizio di allungamento degli arti superiori va fatto 3 volte.


4) Allargare adesso un poco di più le gambe e, mantenendo il bacino fermo, alzare il braccio destro e spingere verso il fianco sinistro. Il braccio sinistro può rimanere lungo il corpo oppure, essere proiettato verso il fianco di destra dal basso. Mantenere la posizione di torsione per 5 secondi e ripetere dall'altra parte. Ripetere in tutto 3 volte, 3 a sinistra e 3 a destra.

5) Passiamo ora agli arti inferiori e posizionare una gamba avanti ed una indietro come a voler fare una spaccata. Ognuno conosce il proprio corpo e quindi i propri limiti, quindi l'apertura delle gambe sarà personale. In ogni caso, la posizione corretta è quella che vede la schiena ben eretta, le mani posizionate sui fianchi. Mantenere la posizione per 10 secondi per lato e ripetere in tutto 3 volte.

Giorno dopo giorno, fare dei semplici esercizi come quelli appena visti aiuta a distendersi e a sentirsi meglio, ma sappiamo che per chi è abituato veramente a muoversi tanto e fare attività fisica non è abbastanza. Quello che segue è un breve workout da fare a casa per allenare braccia, addome e glutei. La maggior parte degli esercizi sono a corpo libero, altri sono eseguibili con cose comuni facilmente reperibili in casa come delle bottiglie d'acqua o una sedia.

Esercizi per allenare le braccia in casa


1) 25 push up, vale a dire piegamenti (flessioni) sulle braccia, che per chi è particolarmente allenato possono essere eseguiti anche con un braccio solo come si vede dalla foto.

2) Bicipiti con bottiglie d'acqua, possibilmente da 2 litri. In piedi oppure seduti, stendere e contrarre un braccio alla volta tenendo in mano una bottiglia d'acqua. Fare 25 ripetizioni per braccio.

3) Dorsali con bottiglie d'acqua, in modo da allenare sia il dorso, cioè la parte superiore della schiena, che le braccia. Partire da in piedi con le gambe leggermente divaricate, quindi piegarle un poco e curvare il busto in avanti mantenendo la schiena dritta. Da questa posizione stendere le braccia con le bottiglie e poi piegarle come per tirarle su. Fare 25 ripetizioni.

Esercizi per tonificare gli addominali a casa
In base alla propria preparazione, ognuno può personalizzare le tempistiche e le ripetizioni di ciascun esercizio o serie di esercizi. Le 3 tipologie che abbiamo selezionato rappresentano la forma base, replicabile anche da chi non è molto abituato a fare sport.


1) 1 minuto di plank, da eseguire con i palmi delle mani a terra oppure appoggiandosi sui gomiti. L'importante è che tutto il resto del corpo sia ben allineato e i glutei non siano troppo in alto.


2) 50 crunch, sdraiati a pancia in su, piegare le gambe tenendo bene i piedi sotto le ginocchia, quindi incrociare le mani sotto alla testa e venire su. Il movimento deve essere come una chiusura verso la parte dell'addome, con le spalle che si alzano da terra. Una possibile variante più avanzata del crunch prevede di eseguire lo stesso movimento con le braccia, tenendo però le gambe sollevate a 90 gradi.

3) 50 sit up, sempre sdraiati a pancia in su, braccia lunghe sopra la testa, piegare le gambe e tirarsi su con le braccia contemporaneamente per guadagnare la posizione seduta.

Esercizi per rassodare i glutei in casa
Per un buon allenamento e dei risultati migliori suggeriamo di fare almeno 25 ripetizioni degli esercizi seguenti, quindi a seconda del proprio grado di allenamento si possono considerare queste 25 ripetizioni un giro e fare più giri, a proprio piacimento.

>1) 25 squat con le gambe aperte all'altezza delle spalle, 25 squat saltati e 25 sumo squat, vale a dire con le gambe ben aperte.

2) 25 affondi indietro per ciascuna gamba. Si possono fare 25 di seguito con la gamba destra e poi passare alla sinistra oppure farli alternati, come vi torna meglio. Per chi è allenato e vuole potenziare ancora di più, lo stesso esercizio si può ripetere utilizzando una sedia, quindi appoggiando il piede della gamba che rimane dietro sulla seduta e poi piegando contemporaneamente entrambe le ginocchia.

3) 25 bridge, vale a dire ponti con i glutei sollevati da terra. Sdraiatevi su una superficie piana a pancia in su, aprite le braccia e sollevate schiena e glutei, contraendoli. Dovete rimanere con solo la parte alta della schiena poggiata a terra.

Infine ricordiamo che si possono bruciare un po' di calorie anche facendo le pulizie in casa e le scale. Se abitate in una casa su più piani o in un condominio con delle scale, potete approfittarne per fare del movimento più volte al giorno. E, in ultimo, anche se ci appare scontato...per rimanere in forma occorre non esagerare a tavola, occorre cioè cercare il più possibile di mantenere un'alimentazione sana, corretta ed equilibrata.

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Tag: Fitness  Corpo  


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